疲れない歩き方

ここでは、アスファルトの平地の歩き方の基本を
書き出してみます。
何と言っても正しい姿勢を保って歩く事です。

文章で読んでも、なかなかその通りに行かないものですが、
少しでも意識して歩けば、回を重ねるうちに、
身に付いてくるものです。

まずは正しい姿勢での歩き方を覚え、それをイメージしましょう。

【正しい姿勢・基本姿勢】

腰から上の背筋を伸ばして、正中線上に、耳、肩、足のくるぶしが
来るようにします。と、重心が下がって　（上半身の重さを腰で支える）
安定した疲れない歩き方が出来ます。

膝は、突っ張らないよう少しだけ緩めましょう。

次に頭を上に引っ張られているイメージで、顎を引いて下さい。
目線は15cm位前方を見ます。

【歩行】

頭のてっぺんから、背筋を通って、腰、脚、くるぶしと
1本の中心線（軸）をイメージします。

背筋をまっすぐにしたまま、肩に力が入らないように気を付けて、
お腹に力を入れて、腹筋を使います。

こんな感じで、右足、左足と歩いて行きます。

なるべく力が内側に掛かるよう、足の親指側に体重を掛けます。
つま先を上に向け、かかとから着地するようにしましょう。

疲れてくると、外へ、外へと力が抜けていきますが、力は内側にためると
疲れないので、ももの内側（内転筋）を意識しながら歩いてみましょう。

手のひらは軽く握り、肘は軽く曲げ、手首は曲げず、軽く振りましょう。

歩幅は自分の身長×１／２より少し広めにと言われますが、
自分にとって、1番歩きやすい歩幅を見つけましょう。

歩幅は無理のない程度に、広めが良いそうです。
背筋を伸ばしているので、少し高い視線になるはずですが、
全身をリズミカルに動かし、さっそうと歩きましょう。

都会でも、坂道の多い街が結構多いですね。
鍛えるといっても、あまり負担がかかると、逆効果になります。

散歩を長続きさせる為には、ご自分の体力を過信し過ぎないよう、
気をつけましょう。

と言っても、夢中になって歩いていると、自分の疲れ具合も
解らなくなることが有ります。

心臓に負担を掛けないよう、心拍数も配慮しましょう。
理想的な心拍数は、「（220−自分の年齢）×0.7」です。

50歳 (220-50)×0.7=119

60歳 (220-60)×0.7=112

全身運動である歩くことも、限界を超えると、危険も有ります。
時々脈拍を計りながら、息が切れない歩き方を心がけましょう。

上り道の基本姿勢は、傾斜に合わせて身体を傾けます。
無理のないよう、道の傾斜に自然に沿うよう、前傾姿勢を保ちます。

重心は少し前寄りです。
足の底全体を地面につけて歩くと疲れも軽くなります。

かかとからつける平地の歩き方と、少々異なるので、気をつけましょう。

一定のペースを保ちながらも、心拍数と相談しながら控え目に
歩幅は、傾斜の強弱によって、平地より狭めにし、膝をあまり
高く上げすぎずに歩くと、疲れも軽くなります。

上り坂より下り坂は、楽なようですけれど、実は逆なのです。
膝や脚を痛めやすく、また疲れも大きいのです。
弾みに任せて、しゃかしゃか下りないように気を付けて下さいね。

下り坂では、背筋をまっすぐにし、傾斜に沿うように体を傾かせ
重心を後ろにおくようにします。

つまり地面と体が直角になるようにします。
腰を突き出した姿勢は要注意です。

膝は、伸びきらないよう軽く曲げ、上り坂のように足の底全体が
地面につくよう歩きます。

下り坂は、上半身全部の荷重が足に掛かりますので、
膝や脚を痛めやすいのです。慎重に歩を進めましょう。

　散歩とは、年代や体力に合わせ、それぞれの楽しみ方が出来る運動です。
　　スポーツの基本とも言われ、屋外での有酸素運動です。

　歩くと気分もスッキリしますので、心のスポーツともいえるかな。。。
　　精神的にも健康になれそうですね。

　一人で歩けば、邪魔されずに考えごとも出来ますね。
　　びっくりするようなアイディアがひらめくかも

　散歩のついでなら、気軽に名所旧跡・博物館・美術館などなど、
　　見学して見聞を広めましょう。

　意外な出会いが、待っているかもしれません。
　　同じ目的・考えの人との出会いが有るかもしれませんね。

　１年を通して実践出来れば、道に咲く花だけではなく、
　　あらゆる場所から春夏秋冬の季節感を実感できますね。

　友人と歩けば、感動を共感でき、元気も２人分。

　何と言っても、積み重ねによる貴重な多くの思い出と
　　心身ともに健康を得る事が、素晴らしいのでは・・。

　あなたもご一緒に続けてみませんか。